<![CDATA[STERLING FITNESS - Artikler]]>Mon, 04 Jan 2021 23:59:54 +0100Weebly<![CDATA[Hvordan intervalltrening påvirker kroppen:]]>Mon, 30 Nov 2020 14:24:41 GMThttp://sterlingfitness.no/artikler/hvordan-pavirker-intervalltrening-kroppen-varÅ løpe intervaller er en fin form for trening for deg som vil komme i gang med løpetrening fordi du kan arbeide en stund og så ta en pause. Det er morsomt, lystbetont og har mye variasjon. Når du trener intervaller er det viktig å varme godt opp slik at pulsen ikke stiger for fort under arbeid og du skal helst ha samme fart i alle dragene.

Intervalltrening vil si å veksle mellom å arbeide og å hvile. Formålet er ikke å oppnå maks intensitet, men å holde på lenge med relativ høy intensitet. Når du trener intervaller forbedrer du kondisjonen som er ditt maksimale oksygenopptaket (VO2 maks).
 

Intervalltrening bidrar til å gjøre hjertet større og mer elastisk. Du får mer blod i kroppen (blodvolumet øker) og mer energi i musklene gjennom at det skapes flere kapillærer og mitokondrier som produserer kraft i musklene*.

Det finnes flere typer intervaller - og variasjon er alltid bra:
  1. Kortintervaller kan være fra 20 sekunder til 90 sekunder, f. eks. 10 x 45 sek med 15 sek. pause.
  2. Langintervaller er arbeidsperioder fra 3 minutter og oppover. F. eks: 5 x 1000 m. med 2 min pause mellom dragene.
  3. Fartslek er også en form for intervalltrening hvor du legger inn fartsvariasjoner underveis på løpeturen og lar terreng og humør avgjøre når du skal øke farten. 

Intervalltrening er tidseffektivt og gir god effekt på hjertekapasiteten. Det er både enkelt og morsomt, samtidig som du forbedrer løpeformen. Husk å variere treningen og løp også noen lengre økter med en lavere intensitet som du kan holde over enn viss tid. Det er kombinasjonen av intervalltrening og noen lengre turer som best gjør deg klar til vårens gateløp :)

​* Kilde: Jostein Halén, NIH podden, episode 24
]]>
<![CDATA[HVA VIL DET SI Å VÅGE?]]>Wed, 09 Sep 2020 11:32:44 GMThttp://sterlingfitness.no/artikler/hva-vil-det-si-a-vageFår jeg spørsmål om å holde en tale eller å ytre meg foran en stor forsamling får jeg automatisk hjertebank. Bare det at jeg skriver det, gir meg faktisk litt høyere puls. Er ikke det rart? Likevel har jeg klart å fullføre både foredrag og festtaler opp gjennom årene ved at jeg har vært godt forberedt og trent på fremføringen. Jeg gjør det dessverre for sjelden, så helt trygg og rolig blir jeg nok aldri, men det kan jeg leve med; )

Jeg er gift med en som er helt motsatt av meg; Da han var yngre, nektet han å stoppe å synge på en klasseavslutning, og ble tilslutt dratt ned fra scenen: ) Ja, vi er alle ulike! Jo flere tilskuere i salen, desto bedre sier han! Han elsker fremdeles å stå på scenen og blir ikke redd i det hele tatt. Tenk så heldig! ...eller er det bare flaks? 

Så hvorfor skriver jeg om dette? Dette har da ingenting med trening å gjøre? Det stemmer, men det har noe med "å ha mot til å våge". På engelsk bruker de ordet "courage" som jeg synes er et bedre ord. Noe som er nytt og kanskje litt skummelt i starten, blir tryggere etterhvert som du trener på det. Når du skal gjøre noe som du ikke har gjort tidligere, er det viktig med trygge og kunnskapsrike veiledere som gir deg god opplæring og lærer deg verdien av å trene på det du ønsker å bli god på. 

Vi finner stadig på unnskyldninger og forteller oss selv at vi ikke er bra nok, sterk nok, rask nok eller kanskje for gammel. Dermed stagnere vi og kommer ikke videre. Husk at du har et stort potensiale i deg og det er bare du som står i veien for å skape deg et mer innholdsrikt  liv.  Våg å ta det første steget som får deg i riktig retning. Hva er du så redd for?

I studietiden i Frankrike lærte jeg å klatre. Jeg hadde folk rundt meg som hadde kunnskap og erfaring om klatring og som bidro til at jeg følte meg trygg på klatreturer. Denne høsten fikk jeg en smakebit av klatring i Norge. Selv om det var over 25 år siden jeg sist klatret, var det en ren glede å være tilbake i fjellveggen. Jeg burde kanskje blitt redd, men jeg følte ingen frykt, bare godfølelse. Dette takket være de gode mentorene i klatremiljøet.

Så hva er det som holder DEG tilbake fra å våge noe nytt? Kanskje du skal  søke et nytt miljø? Eller engasjere en PT som kan hjelpe deg med å komme over barrierer på en trygg måte? Det kan være godt å ha en profesjonell som hjelper deg med å utforske hva du faktisk KAN utrette, for så å sette hårete mål! Live Life! Våg å prøve ut noe nytt da vel: )
]]>
<![CDATA[HVORFOR en GÅTUR ER bra FOR DEG]]>Wed, 02 Sep 2020 08:46:06 GMThttp://sterlingfitness.no/artikler/hvorfor-gatur-er-bra-for-degÅ gå er bra for muskler og holdning; det hjelper til å beskytte og reparere organer og kan sinke hjernens aldring. Med et sinn i bevegelse blir vi mer kreative, humøret bedres og stressnivå synker. Å gå sammen er sosialt og sundt for oss. Enten det er opp et fjell, i parken eller til skole eller jobb. 

Mange av oss lever i et unaturlig miljø hvor vi tilbringer lange perioder av dagen med øynene fokusert på skjermer. Når vi sitter blir mesteparten av kroppsvekten konsentrert i nedre del av ryggen. Der er derfor ikke rart at ryggsmerter er en vanlige plage i utviklede land.

Lange perioder med immobilitet endrer musklene; fettdepoer bygges opp  og etterhvert som vi eldes, mister vi også muskelmasse. Det blir dessuten
endringer i blodtrykk og stoffskifte. Heldigvis er det slik at når vi reiser oss, så endres ting umiddelbart i hjerne og kropp. For når vi går, endrer holdningen seg og ryggraden blir en vertikal akse fra hode og ned gjennom føttene. Ryggen får avlastning og blodforsyningen til hjernen øker. Å gå beskytter også organene fra stress. Det er bra for fordøyelsen, ved at bevegelse hjelper til med å få maten gjennom tarmene. 

Når vi går er hjernen også i bevegelse; og med tanker i bevegelser blir vi kognitivt mobile. Det er lurt å reise seg opp og hente et glass vann og slå av en prat eller gå litt rundt hver time om man sitter i lange perioder i arbeidstiden.  Hva med å invitere kollegaen på en spasertur ved neste møte istedet for å sitte inne på et møterom? 

Bevegelse er medisin! Ingen piller har alle de positive effektene som å være i bevegelse. Dessuten kommer ofte piller med bivirkninger. Å gå har ingen bivirkninger; ) Det enkleste, ofte er det beste. God tur!

​Kilde: In praise of walking, Shane O`Mara
]]>
<![CDATA[TRENING OG OVERGANGSALDEREN]]>Tue, 09 Jun 2020 08:38:47 GMThttp://sterlingfitness.no/artikler/strogentilskudd-eller-treningOvergangsalderen eller klimakteriet er en helt naturlig prosess i kroppen, en slags justeringsfase når den jobber for å venne seg til den nye hormonbalansen. En fase kvinnekroppen må gjennom, på samme måte som puberteten. Det er store variasjoner hvordan kvinner erfarer denne fasen. Noen opplever at overgangsalderen går helt greit og at kroppen tilpasser seg helt uten symptomer eller ubehag, mens andre føler seg tunge, deprimerte og engstelige over kroppsendringene. 
 
Definisjon:
Per definisjon er du i overgangsalderen hvis du er mellom 45 og 55 år og menstruasjonen har vært fraværende i mer enn 6 måneder. 90% av alle kvinner opplever at den inntrer mellom 45-55 år, mens 5% opplever at den inntreffer etter fylte 55. 1% opplever tidlig overgangsalder der den inntrer før fylte 40.  Perioden varer mellom 2-4 år. Noen opplever at plagene varer i 10 år.
 
Symptomer
De plagene du kan oppleve i denne fasen er ikke farlige i seg selv, men de kan være ganske brysomme. Noen har ingen plager i denne perioden, men de aller fleste får symptomer. De mest vanlige er:
  • Hetetokter 
  • Nattesvetting
  • Blødningsforstyrrelser
  • Søvnvansker
  • Forstyrrelser i slimhinnene (tynnere og tørrere)
  • Mindre sexlyst 
  • Psykiske forandringer (tristhet, depresjon og humørsvingninger)
  • Søvnforstyrrelser (pga. hetetokter)
  • Mindre muskelstyrke og mer fett rundt mage
 
Hetetokter og svetting:
85% opplever hetetokter der du plutselig føler deg varm og rød i ansiktet. Noen opplever at de utløses av koffein fra kaffe, sterkt krydder eller alkohol. De varer fra 30 sekunder til 10 minutter og det føles som om noen plutselig har skrudd opp temperaturer i rommet. Nattesvette opptrer ofte i forbindelse med hetetokter.
 
Andre symptomer som kan oppstå:
  • Muskel –og leddsmerter
  • Blæreproblemer
  • Oppblåsthet
  • Vektøkning
  • Tretthet
  • Konsentrasjonsproblemer
  • Hodepine
  • Hjerteklapp
 
Hvordan komme seg gjennom overgangsalderen?
Etter overgangsalderen er det viktig å ta vare på helsen, spesielt med tanke på beinstyrke og hjerte. Nedsatt østrogenproduksjon gir mer beintap i skjelettet og risikoen for beinskjørhet øker, med risiko for brudd fortrinnsvis i håndledd, lårhals og ryggvirvler
 
Generelle råd for å gjøre overgangsalderen lettere:
  • Tren regelmessig
  • Spis sundt og balansert
  • Hold en sund vekt
  • Moderat alkoholforbruk
  • Ikke røyk
 
Tren regelmessig!
Kvinner i menopausen kan følge generelle retningslinjer for trening for voksne, altså 30 minutter med moderat fysisk aktivitet pr. dag. Regelmessig mosjon reduserer risikoen for hjerte-og karsykdommer. Effekten har positiv påvirkning på fettstoffer i blodet, bedre effekt av insulin, lavere vekt og mindre stive arterievegger.
 
Mosjon gir bedre kondisjon og mer overskudd, noe som hormonbehandling ikke gjør. Fysisk aktivitet stimulerer produksjonen av betaendorfin i hjernen, som bidrar til å holde hjernens termostat stabil.. Mosjon virker avspennende og motvirker nedstemthet. 
 
Anbefalt mengde:
Kvinner bør aktivere de store muskelgruppene tre gang per uke med minimum 30 minutters varighet. Effekten blir større jo mer og oftere man trener. Kvinner som mosjonerer tre ganger i uken, har færre hetetokter og bedre livskvalitet enn inaktive. Humøret blir bedre når hete og svettetoktene lindres. Intensitet, antall pr uke og varighet for hver økt bør økes gradvis i minimum 3 måneder for å unngå overbelastning.
 
Fysisk aktivitet i overgangsalderen bør inneholde både kondisjon- og styrkemomenter for å forebygge beinskjørhet, hjerte-og karsykdommer, hete-og svettetokter, urininkontinens og humørsvingninger. Viktig å velge aktiviteter som oppleves trivelige og morsomme. Det anbefales å velge aktiviteter som belaster skjelettet, gjerne aktiviteter med høy intensitet, som f.eks. løping og trening med hopp samt styrketrening med tunge vekter. Det anbefales å trene sammen med andre. Gruppetrening gir ofte sosial støtte til å fortsette. 
 
Trening eller østrogenbehandling?
Nyere forskning viser at kvinner har ekstra nytte av trening etter overgangsalderen. Fysisk aktivitet motvirker de fleste forandringene som skjer i denne perioden, i noen tilfeller like mye som østrogen, i enkelte tilfeller mer. Forskning viser at regelmessig trening ikke påvirker forekomst av hetetokter, men trening er effektiv med hensyn på å redusere stress, humørsvingninger, angst og depresjoner. Ikke alle kan få hormonbehandling som f.eks. kvinner som er disponert for blodpropp eller som har hatt brystkreft.

Lyst til å komme i gang med regelmessig trening du også? Ta kontakt så hjelper jeg deg, enten du ønsker å trene i gruppe eller én til én. 
Kontakt
]]>
<![CDATA[Hvordan skape et bedre liv med små, enkle vaner?]]>Fri, 27 Mar 2020 12:56:48 GMThttp://sterlingfitness.no/artikler/hvordan-skape-et-bedre-liv-med-sma-enkle-stegGod fysisk helse er noe vi alle ønsker. Det gjør det lettere å kontrollere vekten, reduserer faren for å få hjertesykdom, metabolsk syndrom og diabetes. God helse assosieres med å spise sunn mat og å trene regelmessig. Det høres enkelt ut, men er vanskeligere å gjennomføre i praksis da de færreste har viljestyrke eller motivasjon til å leve slik uten å kunne være litt usunn og slappe av med en god film i stedet for å dra ut å trene. Så hvordan løser vi det?
 
Her er noen eksempler på små minivaner som verken tar mye tid eller er anstrengende og som kan endre livet ditt på sikt:

  • 5 armhevinger hver dag
  • 5 knebøy hver dag
  • Gå en 10 minutters tur
  • Drikk et glass vann før frokost
  • Reduser måltidsporsjonen din med 10%
 
Å utføre 5 armhevinger eller knebøy tar mindre enn 20 sekunder. Når du utfører disse nye, små minivanene dag etter dag vil de forbedre den fysiske helsen din på sikt. Det kan være lurt å gjøre øvelsene i forbindelse med en daglig innarbeidet vane som feks. tannpuss. Da vil du nemlig assosiere øvelsen med tannpuss og de blir lettere å huske. Øk gjerne med 2 armhevinger hver uke så skal du se at du blir sterkere for hver uke som går.
 
Lykke til med nye minivaner! 

Fra boken "Small habits revolution" av Damon Zahariades


]]>
<![CDATA[KAN VI FOREBYGGE OG BEHANDLE DEMENS MED FYSISK AKTIVITET?]]>Sun, 01 Dec 2019 08:30:00 GMThttp://sterlingfitness.no/artikler/kan-vi-forebygge-og-behandle-demens-med-fysisk-aktivitetJeg var på et interessant foredrag med bl.a. Ole Petter Hjelle som har skrevet boken "Sterk Hjerne med aktiv kropp". Han er lege og hjerneforsker og en forkjemper for å bruke fysisk aktivitet som forebygging og behandling av ulike sykdommer.

Visste du f.eks. at det organet som blir mest påvirket av fysisk aktivitet er hjernen? Hjernens aldring kan ikke stoppes, men regelmessig fysisk aktivitet har en fantastisk evne til  å bremse og utsette aldringsprosessen. Her vil jeg ta opp den delen i boken hvor han omtaler noe vi alle helst vil unngå; nemlig demens.

Demens betyr "borte fra sinn", og er den sykdommen som brer seg rasket i verden.  I Norge er det ca. 100 000 som lider av sykdommen. Du mister  ikke bare mister hukommelsen, men også minnene og erfaringene dine gjennom et langt liv. Mister du minnene dine, mister du en viktig del av deg og din identitet og du blir en skygge av deg selv. Det er en tøff påkjenning både for både pasient og de pårørende.

Risikofaktorer:
Alder og arv påvirker risikoen for å utvikle Alzheimers demens. Disse faktorene får vi dessverre ikke gjort noe med. Det beste vi kan gjøre for å forebygge demens, er å ta kontroll over det vi faktisk kan påvirke:
  1. Røyking
  2. Diabetes mellitus
  3. Høyt blodtrykk
  4. Overvekt
  5. Inaktivitet
  6. Depresjon
  7. Lavt utdanningsnivå 

Bortsett fra røyking er alle de nevnte faktorene assosiert med fysisk inaktivitet. Vi vet at fysisk inaktivitet fører til økt risiko for overvekt, diabetes og høyt blodtrykk. Regelmessig fysisk aktivitet forebygger forekomsten av depresjon. Har du høyere utdanning viser undersøkelser at du dobler sjansen for å oppfylle helsemyndighetenes anbefaling om 150 minutter med fysisk aktivitet pr uke. 

Norsk sykevesen?
Han sier videre at norsk helsevesen nesten ikke bruker fysisk aktivitet for å forebygge eller behandle Alzheimers demens, til tross for at undersøkelser viser at det er dobbelt så effektivt som medikamentell behandling. Fysisk aktivitet blir fremdeles sett på som en fritidssyssel og ikke som en behandlingsform. Han mener at nyutdannede leger bør kunne like mye om fysisk aktivitet som de kan om medisiner. Er det på tid å sette opp fysisk aktivitet på studieplanen til legene?

Ønsker du å forebygge demens og en rekke andre sykdommer som hjerteinfarkt, diabetes, depresjon mm. så bli mer aktiv! Det er ikke så mye som skal til og du vil kjenne økt fysisk og psykisk velvære i takt med  at du kommer i bedre form. 

Hilsen Monica
]]>
<![CDATA[4 TIPS TIL EN AKTIV HVERDAG]]>Mon, 25 Nov 2019 11:00:00 GMThttp://sterlingfitness.no/artikler/4-tips-til-en-mer-aktiv-hverdagSynes du det er vanskelig å finne motivasjon til å begynne å trene eller å opprettholde gode treningsvaner? Det er ikke alltid morsomt å trene, men innser du at det er en naturlig del av hverdagen på lik linje med å pusse tenner, har du kommet langt. Forskning viser nemlig at de som gjør treningen til en naturlig del av hverdagen, lykkes bedre med å få det til. Her kommer noen tips som kan hjelpe deg: 
 
1. Gjør hverdagen mer aktiv
​Kolesterolnivå, blodtrykk og livmål er høyere hos dem som sitter mye, enten de trener eller ikke. Gå i trapper i stedet for å ta heisen. Gå eller sykle til jobben i stedet for å kjøre eller hopp av bussen noen holdeplass før. Ta husvask og snømåking selv og gå en lengre tur med hunden om du er så heldig å ha det.  Gå tur istedet for å sitte på café når du treffer venner, gå en liten tur når du har pause på jobben. Rask gange har store positive helsefordeler. Kun 30 minutters aktivitet om dagen halverer risikoen for  hjerte- og karsykdom.

2. Gjør det lett å trene: 
Lag en fast treningsavtale med en venn eller PT. Når du trener sammen med andre får du det sosiale i tillegg. Det gjør treningen både morsommere og mer forpliktende. Planlegg i god til og pakk treningsbagen kvelden før. Å trene før eller rett etter jobb kan også gjøre det enklere å få gjennomført økten, om du har mulighet til det.

3. Vær realistisk
Ha realistiske forventninger til deg selv. Ikke start for hardt når du begynner å trene. Da er det lett å pådra seg skader som kan ta fra deg motivasjonen. Begynn heller rolig og trapp etterhvert opp. 

4. Prioriter
Mange påstår at de ikke har tid til å trene. Sett av tid til trening på lik linje som du setter av tid til viktige møter eller en avtale med en venn. Trening er nemlig noe av det beste du kan gjøre for deg selv og de du er glad i: )

Lykke til!
Hilsen fra Monica
]]>